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上海马拉松赛前赛中怎么吃？请收下这份小贴士 小罗确诊新冠

吃什么和怎么吃，比赛时候如何补给，决定了跑者在比赛前后和跑步过程中的状态，同时也是他们内在身体能量的来源。

近日，美国跑步杂志《Runner‘s World》就邀请了多位跑圈大咖，其中包括奥运选手、全国冠军，还有最好成绩“213”的精英跑者，总结了参加一场马拉松比赛前中后的饮食攻略。

比赛中要取得好成绩，补给非常重要。正因如此，在赛前进行做好补给的测试，也对成绩有所帮助。

精英跑合金模具者、医学博士苏珊娜·埃伯勒就给出了自己的建议，“那些肠胃不太好的跑者，需要在比赛前提前适应功能饮料和能量胶。运动饮料和能量胶具有三种功效：提供液体、碳水化合物和电解质，其中最重要的是钠。”

埃伯勒就建议，根据比赛的安排，在赛前搞清楚补给站的分布，然后在训练中以这样的距离训练和补给。

跑马会大量消耗身体的能量，不断消耗肌糖原，同时加速蛋白质分解蚀刻机，所以比赛前几天，跑者可以多吃富含碳水化合物的食品。

“在比赛前三天，主要进食碳水化合物丰富的食物，如意大而且筹建方案也仍待细化利面、土豆、面包、水果、果汁和运动饮料。”

埃伯勒博士强调，主要补充的应该是碳水化合物，而不是脂肪和蛋白起重吸盘质，因为碳水才是比赛当天主要消耗的能量，“重要的是增加碳水化合物中获得卡路里的比例，而不是简单地吃更多的食物。”

尤其全马比赛前的两到三餐，都需要选择高碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪、低纤维的食物。比如早餐可以吃蘸有花生酱的面包和香蕉，晚餐可以吃面食与鸡肉。

比赛开始前两三个小时，尽量吃一顿碳水化以传感器为例合物丰富的早餐，即使这样意味着跑者要在一个“不想起床”的时间点醒来，但这是保证比赛状态的关键。

“当你睡觉的时候，你的大脑是活跃的，并且在消耗肝脏中的糖原。”埃伯勒博士解释了赛在全球推行MicromillR技术、合金、生产专利前吃早餐的重要性——早餐可以补充体内能量的“库存”，这样就不至于到达比赛现场时，已经消耗了体内一大部分的能量。

按照埃伯勒博士的建议，“跑前的早餐以几百卡为目标，比如香蕉和吐司面包，配以运动饮料。”

此外，必须注意的是传送带，不要在赛前吃一些以前没有尝试过的食物，这样可能会带来肠胃不适，对于比赛是大忌。

“除非你是计划非常细致和完善的精英跑者，否则请在第一个补给点就开始补水，并且尽量在之后的每个补给点都补水。”

这是四届波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯的建议——以他电子万能实验机目前使用的丝杠有滚珠丝杠和梯形丝杠的实践经验，在比赛开始后尽早摄入碳水化合物和运动饮料，有助于延缓或防止严重脱水或碳水的消耗。

另一位在2003年赢得美国马拉松选拔赛冠军的莎拉·威尔斯则强调，“当你脱水时，输送给运动肌肉的氧气和燃料就会减少，你就会跑得更慢。”

跑者可以在拉伸后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4：1——及时的补给能启动身体的恢复机制，补充糖分也会帮助蛋白质合成与防止分解。

配速“213”的精英跑者道林建议，为了让人体快速恢复体能，建议在半小时至1小时后，补充60克至120克的碳水化合物、15克至30克的蛋白质，以及富含电解质的运动饮料，比如橘子汁、番茄汁。